피로 누적되기 쉬운 봄철, 항산화 식단으로 건강을 챙겨보세요.
이번 글에서는
5만원 예산
으로 구성 가능한 프리미엄 항산화 식단을 소개합니다. 신선한 제철 식재료 위주로 구성해 항산화 성분을 효과적으로 섭취할 수 있으며, 면역력 강화와 피부 건강에도 도움을 줍니다.
🥕 1. 식단 구성 전략 – 봄철 항산화 영양소 중심
- 비타민C – 딸기, 브로콜리, 파프리카
- 폴리페놀 – 블루베리, 적양파
- 라이코펜 – 토마토
- 베타카로틴 – 당근, 단호박
- 셀레늄, 비타민E – 아몬드, 해바라기씨
🛒 2. 장보기 리스트 (총 예산 약 50,000원)
| 식재료 | 가격 (예상) | 활용 예시 |
|---|---|---|
| 딸기 (500g) | ₩6,000 | 디저트, 샐러드 |
| 브로콜리 (1송이) | ₩2,500 | 데침, 볶음 |
| 당근 (3개) | ₩2,000 | 주스, 볶음 |
| 방울토마토 (500g) | ₩4,000 | 샐러드, 구이 |
| 적양파 (2개) | ₩1,500 | 샐러드, 피클 |
| 블루베리 냉동 (200g) | ₩5,000 | 요거트, 스무디 |
| 두부 (2모) | ₩3,000 | 두부구이, 샐러드 |
| 귀리 (500g) | ₩3,500 | 죽, 오트밀 |
| 아몬드 (200g) | ₩6,000 | 간식, 샐러드 토핑 |
| 발사믹드레싱 or 올리브오일 | ₩8,000 | 샐러드용 |
🍽 3. 프리미엄 항산화 식단 예시 (3일 분량)
Day 1
- 아침: 귀리죽 + 블루베리 + 아몬드
- 점심: 두부구이 + 브로콜리 + 적양파 샐러드
- 저녁: 당근볶음 + 방울토마토 + 현미밥
Day 2
- 아침: 딸기요거트볼 + 오트밀
- 점심: 파프리카 & 브로콜리 구이 + 두부스테이크
- 저녁: 적양파 샐러드 + 단호박찜 + 귀리밥
Day 3
- 아침: 블루베리 스무디 + 아몬드
- 점심: 방울토마토 & 브로콜리 샐러드 + 삶은 달걀
- 저녁: 당근라페 + 두부조림 + 현미밥
📌 보관 꿀팁
- 딸기/블루베리: 흐르지 않게 밀폐 후 냉장 or 냉동
- 브로콜리/당근: 소분하여 데친 후 냉동 보관 가능
- 아몬드: 밀폐용기에 담아 건조한 곳 보관
💡 관련 Q&A
- Q. 항산화 식단은 언제 먹는 게 좋나요?
A. 공복보다는 식사와 함께 섭취할 때 흡수가 잘됩니다. - Q. 항산화 영양소는 중복 섭취해도 되나요?
A. 과도한 보충제보다는 다양한 식품을 섞어 섭취하는 것이 가장 이상적입니다.
📚 참고 문헌
- 농촌진흥청 '제철 농산물 효능 보고서'
- 식약처 건강기능식품 기능성 정보
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – Nutrition Source
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