[강황백과②] 커큐민 흡수율 높이는 방법, 흑후추와 함께?

노란 빛깔로 우리에게 친숙한 향신료 강황, 하지만 그 속에 숨어 있는 핵심 성분 커큐민(curcumin)에 대해서는 잘 알려지지 않았습니다. 오늘은 강황과 커큐민의 관계, 그리고 커큐민의 흡수율을 높이는 방법에 대해 과학적 근거를 기반으로 자세히 알아보겠습니다.

강황이란?

강황은 생강과에 속하는 뿌리식물로, 인도·동남아시아 지역에서 오랫동안 약용 식물과 향신료로 사용돼 왔습니다. 한국에서는 울금으로도 불리며, 항염·항산화 효과가 뛰어나 건강식품으로 주목받고 있습니다.

커큐민이란?

커큐민은 강황의 주황색 색소를 구성하는 폴리페놀 계열의 항산화 성분입니다. 항염증 작용, 면역력 강화, 뇌 건강, 암세포 억제 등의 다양한 효능으로 연구되고 있으나, 단점은 체내 흡수율이 매우 낮다는 점입니다.

강황과 커큐민의 관계

강황에 들어 있는 커큐민 함량은 평균적으로 약 3~5%로 알려져 있습니다. 따라서 일반적인 요리에 들어가는 강황만으로는 충분한 양의 커큐민을 흡수하기 어려우며, 커큐민의 생체 이용률을 높이는 보완책이 필요합니다.

커큐민 흡수율 높이는 방법

• 지용성 물질과 함께 섭취: 커큐민은 지방에 녹는 성질이 있어, 올리브오일, 코코넛오일 등과 함께 섭취하면 흡수율이 크게 증가합니다.
• 열을 가해 조리: 약간의 열을 가해 조리할 경우 커큐민의 용해도가 높아집니다.
• 파이퍼린과 함께: 흑후추에 들어 있는 파이퍼린(piperine)은 커큐민의 흡수율을 최대 2000%까지 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.

흑후추와의 조화와 효과

파이퍼린은 소화관에서 커큐민의 대사를 억제하여 체내 흡수를 늘리는 역할을 합니다. 실제로 커큐민 + 파이퍼린 조합은 다양한 건강기능식품에서도 활용되고 있으며, 흑후추를 조금만 함께 넣어도 커큐민 효과를 극대화할 수 있습니다.

관련 레시피: 흑후추 넣은 강황 라떼 (골든밀크)

• 우유 또는 식물성 우유 200ml
• 강황가루 1작은술
• 흑후추 약간 (한 꼬집)
• 꿀 또는 아가베시럽 1작은술 (선택사항)

모든 재료를 작은 냄비에 넣고 중불로 데워 주세요. 뜨겁게 마시면 커큐민 흡수율이 더 높아집니다.

마무리

강황의 효능을 제대로 누리려면 커큐민의 생체 이용률을 높이는 것이 핵심입니다. 지방, 열, 그리고 흑후추는 그 효과를 배가시키는 3대 요소입니다. 평소 요리나 건강식단에 강황을 활용할 때, 흑후추 한 꼬집을 꼭 함께 곁들여보세요.

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참고문헌

• Shoba G, et al. "Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers." Planta Med. 1998.
• Hewlings SJ, Kalman DS. "Curcumin: A Review of Its' Effects on Human Health." Foods. 2017.

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